Sobre la respiración

Respira-Laia P

En situaciones de estrés, la reacción de nuestro sistema nervioso tiene una parte que se escapa de nuestro control consciente, el sistema autónomo. Pero hay una parte que podemos controlar activamente y que afecta positivamente a la sensación de control. Quizás por eso el secreto más importante para gestionar el estrés activamente está en nuestra respiración. La respiración nos aporta oxígeno y movimiento, implicando a partes diferentes de nuestro cuerpo, bajando el nivel de catecolaminas que conlleva calma y la sensación de estar en control y en conexión con nuestro cuerpo. Por lo tanto uno de los aspectos más importantes para poder gestionar el estrés también es a través de la respiración.

Cuando no respiramos plenamente, no movemos el cuerpo de manera adecuada y natural. Incluso podemos decir que hacemos un esfuerzo muscular para no respirar plenamente. Claro que no nos damos cuenta de ello. Pero lo podemos comprobar después de haber hecho esfuerzo físico en el que nuestra respiración se tiene que adaptar a las necesidades de nuestro cuerpo para alimentarse de oxígeno. Quizás nos cuesta la respiración plena en estos momentos y ahí es donde nos podemos dar cuenta si nuestra respiración en general es forzada. Un efecto de la respiración plena es la relajación, lo cual es la razón por que muchas de las técnicas de relajación en muchas disciplinas se dirigen hacía la respiración.

Explicaremos aquí en breve la respiración desde un punto de vista más practico y de movimiento muscular. Para ver más información sobre todo el mecanismo fisiológico os proponemos también éste pequeño vídeo que explica muy bien el mecanismo y sus consecuencias.

Sabemos que la respiración está situada en nuestros pulmones. Este conocimiento es un conocimiento común y muchos de nosotros utilizamos principalmente el pecho para respirar. Lo que no sabemos muchos de nosotros, es que la respiración implica a otras partes del cuerpo de forma natural y sin que hayamos que hacer un esfuerzo extra. Sin embargo, en nuestra vida del siglo XXI en el que no utilizamos a nuestro cuerpo de forma natural, también se nos ha olvidado cómo es la respiración natural y no nos damos cuenta cuando nuestra respiración es forzada y deficitaria.

Aquí explicaremos muy en breve las diferentes partes del cuerpo implicadas en la respiración y cómo funciona:

1. El diafragma

El movimiento principal de la respiración viene del diafragma. El diafragma es un músculo fino y doble suspendido de nuestras costillas torácicas que se desplaza al inhalar hacía abajo, contrayéndose y estirando las costillas hacía arriba. El movimiento del diafragma es responsable para el movimiento de la caja torácica hacía los lados y delante, creando así una succión seguida por los pulmones que se llenan de aire con este movimiento. Al exhalar el diafragma se relaja, sube, las caja torácica baja y la presión vacía a los pulmones de aire. En personas con ansiedad el diafragma nunca se relaja por completo y no expulsan todo el aire de los pulmones. No se trata de forzar la espiración, sino de simplemente relajar el diafragma por completo.

2. Las costillas y el esternón

Cuando el diafragma baja durante la inhalación, los músculos entre las costillas se contraen y el efecto es que suben, de esta manera expandiendo el espacio torácico. Los pulmones siguen pasivamente este mecanismo y se expanden con el movimiento. Hay que tener en cuenta que las costillas empiezan en el cuello, justo detrás de la clavícula. Quiere decir que el movimiento de las costillas llega hasta los hombros y el cuello. El esternón se desplaza hacía delante y ligeramente hacía arriba. Las costillas bajas flotantes se expanden hacía los lados. En una respiración forzada, muchas de estas partes no se mueven o se mueven con un esfuerzo extra.

3. El vientre

Quizás uno de los movimientos más importantes para una respiración plena es la del vientre, causado por el movimiento de subir y bajar del diafragma. Al bajar el diafragma durante la inhalación los órganos debajo se desplazan y el efecto es una expansión de nuestro abdomen. En situaciones de estrés, aparte de no relajar el diafragma, los músculos del abdomen intentan proteger los órganos importantes del abdomen, y por lo tanto este movimiento de expansión queda suprimido. Al respirar desplazando el movimiento del diafragma hacía abajo y permitiendo el movimiento del vientre, señalizamos al sistema nervioso autónomo que el peligro ha pasado y que se puede relajar, bajando los niveles de hormonas de estrés.

4. La columna vertebral

No es conocimiento común que la columna vertebral esté implicada en lo que es el movimiento de la respiración. Si leemos lo de arriba, vemos que la caja torácica se desplaza hacía arriba, lo que conlleva un movimiento también en la espalda. Al estirarse la columna de forma natural con la respiración, se hidratan los discos intervertebrales y de esta manera mantenerlos sanos.

5. La pelvis

Otro misterio de la respiración es que el diafragma está conectado con la pelvis por varios músculos. Por un lado el músculo recto del abdomen conecta el esternón con el pubis, quiere decir cuando inhalamos este músculo se mueve, expande y tiene un efecto directo a la pelvis. Por otro lado el desplazamiento de los órganos tiene el efecto al suelo pélvico. El movimiento de la pelvis es básicamente hacía abajo y ligeramente hacía delante cuando inhalamos y subir y hacía atrás cuando exhalamos. Este movimiento es muy sutil y a penas nos podemos dar cuenta. Además hoy día nuestro suelo pélvico pasa desapercibido por la manera que nos sentamos y estamos quietos durante la mayor parte del día. Aun que suena raro, si aumentamos la flexibilidad de nuestra pelvis y el suelo pélvico, aumentamos también nuestra capacidad respiratoria.

En resumen, una respiración plena y libre permite a todas estas partes un movimiento libre y sin esfuerzo. Bloqueos en los músculos y rigidez en diferentes partes de nuestro tórax y abdomen impide una respiración plena y de esta manera impide que nos podemos relajar completamente.

Hay ejercicios de respiración que implican más una u otra parte del cuerpo para variar la respiración, para aumentar la atención en esta parte del cuerpo y para que el cuerpo se pueda acordar de la naturalidad de la respiración.

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